Lexikon Fitness, Aerobic & Groupfitness

Alle hier gemachten Angaben sind ohne Gewähr und sollen lediglich als Hilfe zum Einordnen relevanter Begriffe dienen. Es handelt sich nicht um spezielle Definitionen einer Ausbildungsorganisation und beruht auf Erfahrungen des Autoren, die nicht den Anspruch haben den Begriff bis ins letzte Detail zu ergründen. Fachwissen sollte durch qualifizierte Ausbildung erworben und durch regelmäßige Fortbildung gepflegt werden. Neben der Recherche auf fachspezifischen Seiten und Literatur, ist ein Gegencheck der Begriffe bei www.wikipedia.de eine sinnvolle Ergänzung und deckt in der Regel den Bedarf ab.

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0-9

0-9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

 

§ 20 SGB

siehe Krankenkassenbezuschussung

 

1/2 Zeit

siehe halbe Zeit

 

3-facher Schnitt

siehe Dreifacher Schnitt

 

3/4-Takt

Verwendeter Musikstil entgegen dem sonst üblichen 4/4-Takt in Aerobic / Step-Aerobic-Varianten mit fließendem Charakter im Zuge des Trends "Body & Mind".

 

 

5 Wandlungsphasen

siehe Fünf Wandlungsphasen

 

12 + 4

Step-Aerobic-Aufbaumethode/-prinzip:
Zwei 12 Beats andauernde unilaterale Sequenzen werden durch einen Schritt, der einen Seitenwechsel bewirkt (+4) ergänzt (Transition-Step). Diese können nun mit ihren insgesamt 2x16Beats gut im Musikbogen unterrichtet werden. Eine weitere bilaterale Sequenz kann diese ergänzen. Deren „Transition-Step“ kann am Ende weggelassen werden (also 2x „-4“) und rechnerisch durch die 8 Beats andauernde bilaterale Sequenz ausgeglichen: 32 Beats bzw. ein Musikbogen.

 

 

A

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Achyllodynie

Sammelbegriff für verschiedene Entzündungen im Bereich der Achillesssehne, Verschleißerscheinung in der Aerobic bei schlechter Technik (zu weit vom Step entfernt stehen, bouncen).

 

Add On

engl.: "dazu zählen" Additionsmethode, Aufbaumethode beim Aerobic-Unterricht: Das neu eingeführte Bewegungsmuster wird immer wieder hinten an das vorhergehende „angehangen“, dann mit dem ersten begonnen. Als einzige Methode für komplexe Choreografie ungünstig, da zeitaufwendig. Durch das häufige Wiederholen der „alten“ Bewegungen u. U. langweilig. Siehe auch Balanced Add On.

 

ADP / Adenosindiphosphat

Phosphatverbindung, die bei der Energiebereitstellung Kreatinphosphat zum ATP resynthetisiert.

 

aerob

Form der Energiegewinnung, beinhaltet die Verbrennung von Kohlenhydraten bzw. Glucose und Fetten unter Verbrauch von Sauerstoff. Unter ungünstigen Bedingungen (z.B. Hunger, extrem lange Belastung), werden auch Eiweiße bzw. Aminosäuren dabei verwendet.

 

Aerobic

Aerobic setzt sich aus den Begriffen "aerob" und "gymnastic" zusammen. Heute verstehen wir darunter ein allgemeines aerobes Ausdauertraining mit definierten Bewegungsmustern, das synchron zu Musik ausgeführt wird, bzw. angeleitet ist, oft mit Integration von Kraftausdauertraining, mit und ohne Kleingeräten, Dehnungs- und Entspannungsübungen, Integration von Tanz- und Musikstilen und anderen gesundheitssportlich relevanten Inhalten.

 

Aerostep®

Von der Firma Togu® vertriebenes „Luftkissen“ aus Kunststoffmaterial mit zwei Luftkammern für propriozeptives Training. Auf dem Markt sind noch weitere labile Unterlagen in vielen Varianten zu finden.

 

Abduktion

(Arm/Bein) vom Körper abspreizen.

 

Adduktion

(Arm/Bein) zum Körper heranziehen

 

Agonist

aktiver Muskel

 

Aktin

siehe Muskulatur

 

aktive Dehnung

Siehe Stretching.

 

Aminosäure

siehe Eiweiß

 

anabole Phase

Phase während der Superkompensation, in der ein Leistungszuwachs erwirkt wird.

 

anaerob

Anaerobe Energiebereitstellung wird im Sarkoplasma ohne Sauerstoff unter Verwendung der Glucose (Kohlenhydrate) vollzogen. Glucose bzw. Glycogen sind die einzigen hier verwendbaren Formen. Als Abbauprodukt entsteht das Abfallprodukt Laktat (Salz der Milchsäure). Der Laktatspiegel des Blutes ist diagnostisches Mittel in der Sportmedizin. Steigt der Spiegel in Blut und Zelle an, verursacht dies eine den Zellstoffwechsel verändernde Übersäuerung. Die Energiegewinnung kommt zum Stillstand, die körperliche Arbeit muss abgebrochen werden.

 

Ansatz

hier: Körperferner "Befestigungspunkt" eines Muskels am Knochen (vergl. Ursprung).

 

Antagonist

„Gegenspieler“, dem Agonisten gegenspielender Muskel, gegenteilige Bewegung ausführend.

 

Antara™

Bewegungs- /Trainingskonzept der Schweizer „star-education“.

 

Anti Aging

Schlagwort unter dem Konzepte und Mittelchen die Versprechen Nachteile des Alterns aufzuhalten, vermarktet werden. "Happy Aging" scheint mir besser und erstrebenswerter...

 

Anteversion

Den Arm frontal nach vorne anheben.

 

asymmetric / asymmetrisch

Nicht wechselseitig Gleichbleibender Aufbau im Breakdown einer Choreografie. Zu beachten ist dabei, das die Belastung dennoch rechts und links genauso stark einbezieht, ansonsten aus gesundheitssportlicher Sicht eher kontraindiziert.

 

ATP (Adenosintriphosphat)

Energiereiche Phosphatverbindung zur Energiebereitstellung am Muskel, liefert Energie für 2-3 Sekunden, wird danach zum ADP und mit Kreatinphosphat (auch KP oder CP) wieder zu ATP resynthetisiert.

 

Aufbau

Hier: Geplante Struktur und Umsetzung der methodischen Vorgehensweise bei der Vermittlung choreografischer Inhalte. Markanterweise ist der englische Begriff „Breakdown“, der beschreibt wie ein fertiges Produkt in kleinere, einfachere Segmente zerlegt werden kann.

 

aufrichten

hier: Bewegung des Beckens, die eine Reduzierung der natürlichen Lordose der Lendenwirbeksäule verursacht ("Bauchnabel zur Decke!").

 

Ausdauer

Ausdauer im Sport ist der möglichst lang andauernde physisch/psychische Widerstand gegen eine sportliche Belastung und/oder die möglichst rasche Regenerationsfähigkeit nach sportlicher psychophysischer Belastung.

 

Autogenes Training

Vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, 1927 vorgestellt, 1932 publiziert. Vorgesprochene oder selbstinstruierte Formeln Bewirken eine Entspannung: Ruhe, Schwere, Wärme, Atem, Herz, Sonnengeflecht / Leib, Stirnkühlung. Das Schaffen individueller Bilder und individuelle passende Formulierungen begünstigen die Suggestion. Im AT der „Oberstufe“ können z.B. individuelle Farben ins Bewusstsein geholt, um die Entspannung auszulösen. Im fortgeschrittenen Stadium ist eine „Formelhafte Vorsatzbildungen“ möglich, diese können helfen störende Verhaltensweisen zu bewältigen und ähneln posthypnotischen Suggestionen. Sie suggerieren Vorsätze, Änderung lästiger Verhaltensweisen. Zeitpunkt dafür ist in der konzentrierten Entspannungsphase, im Anschluss an die Übungen wodurch sich Vorsätze im Unterbewusstsein einprägen. Zur Heilung von Neurosen ist dies nicht ausreichend!

 

Ayuverda

folgt in Kürze

 

B

 

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Balanced Add On

Add On (siehe dort) mit Fokus auf gleichseitigen Aufbau, also gleich starke Belastung von links und rechts. Begonnen wird mit einem Bewegungsmuster bzw. einem Schritt, der einen Wechsel der ausführenden Seite erzeugt. Um mit dieser Methode innerhalb der Musikstruktur arbeiten zu können werden Bewegungsmuster "addiert" (--> Add On), die jeweils eine Phrase (8 Beats) oder zwei (16 Beats) füllen. Die den Seitenwechsel einleitende Sequenz gewährleistet dass neu eingeführte Schritte auf beiden Seiten mit gleicher Wiederholungsfrequenz durchgeführt werden können. Hilfsmethoden sind dabei Holding Pattern, Holding Pattern Removal, Layering, Visual Preview. Im folgenden Beispiel wird jede Stufe der Weiterentwicklung immer gleich anschließend auf der anderen Seite wiederholt. Der Lernfortschritt der Gruppe sollte dabei das Aufbautempo bestimmen.

Z.B. :

• Grapevine rechts (Leg Curl auf 4ten Beat links)
• Grapevine rechts + 12 March (links beginnt)
• Grapevine rechts, 6 Push Touch
• Grapevine rechts, + 2 Push Touch, 2 V-Step links
• Grapevine rechts, + 2 Push Touch, V-Step links, Mambo links
  + Holding Pattern Removal: 8 Step Touch (16 Beats)
• Grapevine rechts, + 2 Push Touch, V-Step links, Mambo links
  8 Step Leg Curl (16 Beats)
• Grapevine rechts, + 2 Push Touch, V-Step links, Mambo links
  4 Step Leg Curl, 4 Step Double Leg Curl

 

Beat

„Schlag“, die Betonung in der Musik, die wir z.B. „mitwippen“, meist betont von Bass und oder Schlaginstrumenten.

 

Becken aufrichten

siehe aufrichten

 

Becken kippen

siehe kippen

 

Belastungsmuster / -struktur

Einteilung / Erfassen von Schritten in ihre elementaren Teile zum Zweck des besseren Breakdown komplexer Sequenzen, z.B. mit Layering.

 

Bidon

Schwyzer-Dütsch für "Trinkflasche".

 

bilaterale Sequenz

Bewegungssequenz an deren Ende ein Seitenwechsel von rechts nach links oder umgekehrt stattfindet.

 

Block

auch: "Link"-Aufbaumethode beim Aerobic-Unterricht: Sequenz A wird erarbeitet (z.B. eine Schrittfolge von 16 Beats Dauer), Sequenz B, A und B zusammengesetzt. Dann Sequenz C... usw. Auch gängige Bezeichnung für eine Sequenz von 32 Beats. Auch Bezeichnung für einen logisch abgeschlossenen Teil einer Choreografie. Sinnvollerweise mit Balanced Add On kombinierbar.

 

BMI

"Body Mass Index": Theoretischer Wert zur Beurteilung von Über- oder Untergewicht, errechnet sich aus dem Körpergewicht in kg multipliziert mit der Körperhöhe in m, dividiert durch sich selbst. Ungenau bei trainierten Sportlern aber auch mit fortschreitendem Alter durch veränderte Muskelmasse bzw. Körperfettanteil.

 

bouncen

"nachfedern", Technikfehler bei Aerobic-Schritten, unkorrektes nachfedern mit der Ferse stresst die Achillessehne.

 

bpm

Maßeinheit für Musiktempo („beats per minute“ = Schläge pro Minute), auch als Maß für Herzfrequenz verwendet.

 

Break

„Bruch“ / "Pause" in der Musikstruktur, d.h. ein oder mehrere Beats zu viel oder zu wenig in den Strukturen Phrase oder Musikbogen. Breaks stören den Instructor beim methodischen Aufbau, werfen die Bewegungsmuster aus der Harmonie zur Musik, bringen alle Beteiligten auf den "falschen Fuß".

 

Breakdown

„Herunterbrechen“ einer Choreografie (siehe dort) in kleinere, methodisch sinnvoll unterrichtbare Teilschritte unter Berücksichtigung verschiedener Aufbaumethoden.

 

Breakout

Positionswechsel des Instructors weg von seiner Stammposition als motivationales Mittel. Auch als Herausforderung für die TeilnehmerInnen, die stets in unmittelbarer Nähe der üblichen Instructor-Position trainieren, die dann kein unmittelbares Bewegungsvorbild haben. Nicht zu verwechseln mit dem alten Computerspiel.

 

C

 

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Cardio-Phase

Hauptbelastungsphase der Aerobic-Trainingseinheit mit vermehrter Herz-Kreislaufbelastung.

 

cardio-vaskulär

Herz-Lunge betreffend

 

Cheats, Cheating

engl.: "schummeln, betrügen" Hier:bewusst „unsaubere“ technische Durchführung einer Krafttrainingsübung, damit z.B. die letzte Wiederholung im letzten Satz noch geschafft werden kann. Z.B. Zurücklehnen und „Schwung“ holen, um eine schwere Langhantel beim Bizepstraining hoch zu bekommen.

 

Chi Gong / Chi Gung

Siehe Qi Gong.

 

Cholesterin

"Blutfett". Es wird zwischem „guten“ HDL-Cholesterin (High Density Lipidprotein), das die Gefässe "reinigt" und „schlechtem“ LDL-Cholesterin (Low Density Lipidprotein) unterschieden, letzteres begünstigt das Arteriosklerose-Risiko (Verkalkung von Blutgefässen).

 

Chondropathia

Knorpelabbau hinter der Kniescheibe (lat. Patella).

 

Choreografie

Eine Aerobic-Choreografie ist eine in der Stunde erarbeitete mehr oder weniger komplexe Folge standardisierter oder neu kreierter Schritte bzw. Bewegungsmuster, durch Einsatz verschiedener Aufbaumethoden umgesetzt. Wichtig ist dabei der kontinuierliche Bewegungsfluss der nur durch geschickten Methodeneinsatz gewährleistet werden kann, damit die Stunde sich z.B. von einer Tanzstunde unterscheidet. Die Choreografie sollte ein "Abfallprodukt" sein. Sie wird von vielen Sportlern in ihrer Wichtigkeit im regelmäßigen Training oft überbewertet, der Weg ist das Ziel, d.h. der allmähliche Aufbau mit seinen vielen Bewegungswiederholungen das eigentliche Training.

 

CHRS

Siehe Stretching.

 

Circuit

Die Organisationsform des Circuit- (Kreis-) Trainings: Diese lässt das Umsetzen eines Intervalltrainings in attraktiver Weise zu, indem z.B. einzelnen Stationen Kraftausdauerübungen mit und ohne Kleingeräte (Step, Tubes, Hanteln, „Pezzi-Ball“, Sporthalleninventar) zugeordnet werden. Auch partnerorientiertes Training ist denkbar.

 

Convention

Event bei dem in der Regel parallel in mehreren Hallen von professionellen Instruktoren (Presentern) Groupfitnesseinheiten angeboten werden. Diese dienen in der Regel der Inspiration und Fortbildung von anderen Instruktoren. Oft laufen parallel andere kommerzielle Angebote wie Verkauf von Musik, Schuhen und Bekleidung.

 

Cooldown

Ausklang nach Cardio-Phase (siehe dort), Überleitung zum Floorwork / Workout oder Stundenausklang bzw. Stretching.

 

Count

„Zählzeit“, entspricht der Anzahl der Beats der Musik.

 

CP

Abkürzung für Kreatinphosphat, auch KP.

 

Cross Phrasing

"Kreuzphrasierung": Bei einem Cross Phrasing beginnt ein Bewegungsmuster mit Beat 1 einer Phrase, geht aber über Beat 8 dieser Phrase hinaus.
z.B. Step-Aerobic: (1-4) Knee Lift re, (5-12) Repeater Knee Lift li, (13-16) Knee Lift re
Bei der Entwicklung „neuer“ Schritte können Kreuzphrasierungen entstehen, sollten aber nicht über mehr als 16 Beats hinweg gehen, um die TeilnehmerInnen nicht zu verwirren, der Aufbau muss besonders sorgfältig erfolgen.

 

Crunch

Bauchmuskelübung mit höhergelegten oder aufgesetzten Beinen (zur Ausschaltung des Illiopsoas - Hüftbeugemuskel - zur Entlastung der Lendenwirbelsäule), bei der in Rückenlage bei variierenden Möglichkeiten der Armposition der Oberkörper aufgerollt wird. Wird in Rückenlage das Becken gehoben, ist das ein Reverse Crunch. Im Gegensatz dazu: Sit-Up

 

Cueing

engl. cue = “Hinweis” Die dem Instructor zur Verfügung stehenden verbalen (Ansage von Bewegungsmustern, Lautmalerei, Anweisungen, Ansprache zur Motivation, etc.) und nonverbalen Mittel (genormte Gesten, Mimik, Körpersprache, etc.), um die TeilnehmerInnen seiner Stunde synchron zur verwendeten Musik, die von ihm/ihr geplanten Inhalte kontinuierlich zu vermitteln und umzusetzen.

D

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Dauermethode

Methode des Ausdauertrainings: Dauermethoden sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Dauermethoden sind also maximal dicht und umfangsbetont; die Intensität variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "Wettkampftempo". (In diesem Zusammenhang wird auch von extensiver und intensiver Dauermethode gesprochen).

 

deduktiv

Vorstrukturierter Lehrweg:"vormachen-nachmachend", d.h. der/die Lehrende fungiert als alleinige(r) Spezialist(in). Anwendung oft im Technikerwerbstraining. Lernen wird hier vorstrukturiert geplant. Die Gliederung einer logischen Abfolge von Teilschritten wird anhand dreier Möglichkeiten vermittelt:

• Ganzheitsmethode
• Teilmethode / methodische Übungsreihe
• programmierter Lehrweg

Didaktik

(griech.:  didáskein = lehren; die Unterrichtslehre)
Wissenschaft vom Lehren und Lernen, von den Inhalten der Bildung und ihrer Auswahl im Lehrplan.

 

Divide And Match

Fortgeschrittene Aufbaumethode im Aerobic-Unterricht. Eine komplex erarbeitete Choreografie oder kleinerer Teil (z.B. Sequenz von 16 Beats Dauer) wird "geteilt" und wieder "zusammengefügt". Z.B. eine Choreografie von 3 x 32 Beats, die je rechts und links hintereinander ausgeführt werden - also eigentlich 3 x 64 Beats - werden geteilt und wieder zusammengefügt: Block A auf rechts, Block B auf links, Block C auf rechts, dann Block A auf links, Block B auf rechts, Block C auf links. Funktioniert logischerweise nur bei einer ungeraden Anzahl von Blöcken / Sequenzen.

 

Do

(engl. = “machen”) Indizierte, gesundheitlich unbedenkliche und fördernde sportliche Übung.

 

Don´t

(engl. = “nicht machen”) kontraindizierte, gesundheitlich bedenkliche sportliche Übung

 

Dorsalflexion

Beugung des Fußgelenks (anheben der Fußspitze) - Gegenteil: Plantarflexion

 

Dreifacher Schnitt

(Step-) Aerobic-Aufbaumethode bei der 3 Bewegungssequenzen, die alle einen Seitenwechsel einleiten getrennt in Rechts- und Linksausführung unterrichtet werde. Durch teilen und mischen aller Sequenzen entsteht der fertige Block von 32 oder 64 Beats Länge.

 

dynamische Dehnung

Siehe Stretching.

 

Dysbalance, muskuläre

Durch nervös niedrig oder verstärkt angesteuerte Muskulatur verursachte ungünstige Körperstatik. Durch entsprechende Dehn- und Kräftigungsprogramme ist eine Beeinflussung möglich.

 

 

E

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Eiweiß

"Bausteine für den Körper": Aufgebaut aus 20 verschiedenen Aminosäuren, den kleinsten Eiweißeinheiten. Darin sind essentielle Aminosäuren, diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Baustoff aller Körperzellen, also auch der Muskelzellen Aktin und Myosin. In der Ernährung ist es besonders günstig, tierische mit pflanzlichen Eiweißprodukten zu kombinieren. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Beispiele: Fleisch, Sojaprodukte, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

 

essentiell

„Muss von außen zugeführt werden“, oft in Bezug auf bestimmte Eiweiße, Vitamine, Fette.

 

Extension

Streckung eines Gelenks, Gegenteil: Flexion

 

extensives Intervall

siehe Intervall

 

extrinische Motivation

siehe Motivation

 

exzentrisch

Krafttrainigsprinzip: dosiert ein Gewicht meist betont langsam „ablassen“, Gegenteil: konzentrisch

F

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Face To Face / Face 2 Face

engl. "von Angesicht zu Angesicht", Organisationsform des Aerobic-Unterrichts.
Mit dem Gesicht zur Gruppe zu unterrichten, stellt persönlichen Kontakt her. Die Beobachtung, Korrektur und Motivation ist direkter und effektiver. Auch leise Stimmen werden besser wahrgenommen. Gruppen müssen oft erst an diese Organisationsform gewöhnt werden, werden sie aber später nicht mehr missen wollen. Dem Instructor verlangt diese Art des Unterrichtens anfangs viel Konzentration ab. „Üben“ lässt sich gut beim Warm Up oder Cooldown, wenn einfache Bewegungsmuster Inhalt sind. Zur Einführung von Drehungen und Raumwegen sollte der Instructor sich jedoch zunächst umdrehen. Das für die Teilnehmer diskrete Drehen nennt sich „Switch“. Ein Switch soll unauffällig durchgeführt werden und die Gruppe nicht verunsichern. Insbesondere im Step-Unterricht, ist eine verbale Ankündigung sinnvoll.

 

Feldenkrais™

Körperwahrnehmungskonzept von Moshe Feldenkrais, beruhend auf bewusst langsamer Ausführung.

 

Fett

"Kalorienbomben": Fettsäure und Glycerin bilden das energiereiche Fett. Sind die Glycogenvorräte des Körpers erschöpft, werden diese zu den Energieträgern der körperlichen Belastung. Fette lösen die fettlöslichen Vitamine, bilden essentielle, mehrfach gesättigte Fette für die Produktion von Gewebshormonen und Zellstrukturen. Tierische Fette enthalten viel Cholesterin und fördern Gefäßerkrankungen, ihr Verzehr sollte eingeschränkt werden. Sie enthalten auch meist gesättigte Fettsäuren. Pflanzliche Fette enthalten größtenteils essentielle Fettsäuren. Beispiele: Öl, versteckte Fette in Fleisch und Wurst, Streich- und Kochfett

 

Flex

Oft benutzte Bezeichnung aus dem Tanzbereich für die Dorsalflexion, Flexion: Beugung eines Gelenks

 

Flexi-Bar™

Elastische Stange mit Gewichten am Ende, deren Schwingung bei richtiger Handhabung ein Training der tiefen, gelenknahen Muskulatur verspricht. Auf dem Markt sind diverse Anbieter ähnlicher Geräte

 

Flexion

Beugung eines Gelenkes, Gegenteil Extension.

 

Floorwork

Synonym für die Kraftausdauerübungen in einer Aerobic-Stunde, nicht ganz richtig, da auch Übungen nicht nur auf dem Boden (engl. floor) ausgeführt werden. Vergl. Workout.

 

Forced Repetition

engl. "erzwungene Wiederholung" Zusätzliche nicht geplante Wiederholungen in einem Satz des Krafttrainings, unter Einsatz von dosierter Partnerhilfe.

 

Frontalebene

Gedachte Ebene, die den menschlichen Körper in eine vordere und hintere Hälfte teilt (Längsschnitt).

 

FT-Fasern

siehe Muskelfasertypen

 

Funk

Integration von Elementen dieses Tanzstils in Aerobic, basierend auf „Black Music“

 

Funktionsgymnastik, funktional

Hier: Sammlung aller sportlichen Übungen (kräftigen, dehnen), die auch das Übungsziel gewährleisten und gesundheitssportlich unbedenklich sind.

 

Fünf Wandlungsphasen

folgt in Kürze

Wasser  水
Holz       木
Feuer    火
Erde      土
Metall    金

 

G

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Ganzheitsmethode

„Ich mache alles vor – Du machst es komplett nach!“ Die zu vermittelnde sportliche Aufgabe wird komplett vermittelt. Diese Methode eignet sich für einfach nachvollziehbare Bewegungsabläufe und vermittelt bei schneller Umsetzungsmöglichkeit ein großes Erfolgserlebnis.

 

Gelenk

Flexible Verbindung von Knochen, von Bändern geführt, einer Gelenkkapsel umhüllt. Knorpelanteile überziehen die Auflageflächen, "Gelenkschmiere" (Synovialflüssigkeit) sorgt für besseres gleiten. Gelenke werden unterschieden in Kugel-, Scharnier-, Sattel-, plane, Dreh- und Eigelenke.

 

Glykogen

Die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber.

 

große Eins

Bezeichnung des ersten Beats eines Musikbogens.

 

Groupfitness

Sammelbegriff für zu Musik angeleitete Bewegungsprogramme im Freizeit- und Gesundheitssport (z.B. Aerobic, Step-Aerobic etc.)

 

Gymnastik

Sammelbegriff "körperbildende Übungen", vom griech. gymnos ("nackt"), da die alten Griechen ihre sportlichen Übungen nackt ausführten und trainierten, wie heute z.B. noch auf antiken Vasen zu sehen ist.

 

H

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halbe Zeit

Durchführung eines Bewegungsmusters im halben Tempo, also nur jeden zweiten Beat nutzend. Einsatz zum Lehren komplizierter Bewegungsmuster oder für Teilnehmer/-innen, die es schnell nicht nachvollziehen können. Der Einsatz ist sparsam zu behandeln, da durch die geringere Belastung die Trainingsherzfrequenz schnell sinken kann.

 

Hantel (Langhantel)

In der Aerobic-Szene gibt es diverse Ausbildungen diverser Verbände mit verschiedenen, meist urheberrechtlich gesicherten Namen, zur Anleitung von Langhantel-Training in der Gruppe, meist in Kombination mit einem Step als Unterlage, vergl. Pump®.

 

Hantel (Kurzhantel)

Die Kurzhantel (auch manchmal "Heavy Hand" genannt, mit Griffschlaufen) hat eine lange Tradition im Aerobic-Stundenbild. Die Wahl dieses Gerätes ist vom Stunden- bzw. Übungsziel abhängig, da ihr Gewicht nicht für alle Übungen gleich zum Einsatz kommen kann. Während z.B. der Bizeps („Bizepscurl“) durch eine relativ leichte Kurzhantel kaum zu ermüden ist, kann das gleiche Gewicht bei einer Schulterübung („Seitheben“) bei gleicher Wiederholungszahl bereits große Effekte haben. Das ist bei der Unterrichtsplanung zu berücksichtigen. In der Regel sind nur ein oder zwei Gewichtsvarianten verfügbar. Auch bei diesem Gerät ist das Führen der Bewegung wichtig. Zu hohes Musiktempo verleitet u.U. zum „schleudern“ der Arme, was Überbelastungen / Überstreckungen von beteiligten Gelenken führen kann, insbesondere im Schulter- und Ellbogenbereich. Falsch geführte Bewegungsachsen reizen übermässig die Bizepssehne und die des Infraspinatus.

 

Head Set

Kopfbügel mit drahtlosem Mikrofon, das integriert in Musikanlage dazu dient, dass die TeilnehmerInnen besser Instruktionen folgen können.

 

Heavy Hands

Begriff für kleine Hanteln, oft mit Griffschlaufe und mit weichem Material überzogen.

 

HF

Abkürzung für Herzfrequenz.

 

High Density Lipidprotein

Siehe Cholesterin.

 

High-Impact

Relativ belastendes Schrittmuster der Aerobic oder Step-Aerobic, bei dem immer für kurze Zeit beide Füße den Bodenkontakt verlieren.

 

Hohlkreuz

Umgangssprachlich für die unnatürliche Hyperlordose.

 

Holding Pattern

Hilfsmethode beim Aufbau von Aerobic-Choreografien: Ersetzen eines einfachen Bewegungsmusters durch ein anderes komplexeres, das die gleiche Anzahl an Beats zur Durchführung benötigt und mit dessen Bewegungsmuster "verwandt" ist.

 

Holding Pattern Removal

Hilfsmethode beim Aufbau von Aerobic-Choreografien: Ein beibehaltenes Bewegungsmuster („Holding Pattern“), das zu einem späteren Zeitpunkt wieder entfernt wird („Removal“): Ein einfacher „Pausenschritt“ zwischen zwei Schritten, Phrasen, Blöcken, vor einer seitenverkehrten Ausführung, komplizierten Teilen, etc. Die TeilnehmerInnen können „Luft holen“ und sich neu konzentrieren. Sitzt die Sequenz, fällt der „Pausenschritt“ (z.B. Step Touch, Step Knee Lift o.ä.) später weg.

 

Home

„zu hause“, „nach hause“: Bezeichnung für die Ausgangsposition im Step-Aerobic.

 

Hyperlordose

Über die natürliche Innenwölbung der Wirbelsäule (in der Regel im Lendenwirbelbereich) hinausgehende, ungesunde Haltung, meist bedingt durch muskuläre Dysbalancen bzw. Fehlhaltungen.

 

Hypertrophie

Vergrößerung des Muskelfaserdurchschnitts durch Krafttraining. Gezieltes Ansteuern durch eine Intensität von 70-85% der Maximalkraft, zügige Ausführung bei einer Wiederholungszahl von 7-10, 7-8 Sätze, Pausenzeit 2-3 Minuten.

 

I

 

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Individuelle Leistungsbildmethode

Siehe ILB-Methode.

 

indiziert

Gesundheitlich unbedenkliche und fördernde sportliche Übung, vergl. Do.

 

Indoor Cycling

engl.: "innen Rad fahren" Training auf einem stationärem Rad in der Gruppe zu Musik.

 

induktiv

Der "offene" Lehrweg: Der/die Lehrende gibt bzw. eine (offene) Aufgabe, das/die Ergebnis / Ergebnisse werden aufgegriffen, diskutiert, ergänzt, u.U. korrigiert. Vergl. auch deduktiv.

Vorteile: Ergebnisse werden besonders gut aufgenommen, da die Lösung ein "eigenes" Produkt ist, Kommunikation und soziale Kontakte in der Gruppe werden gefördert.

Nachteile: Die Gruppe muss "reif" für die Methode sein (vorhandene Kommunikationsstrukturen sowie der gewohnte Führungsstil müssen mit der Methode harmonisieren), relativ hoher Zeitaufwand

 

ILB-Methode

„Individuelle Leistungsbildmethode“. Diese Methode der Trainingssteuerung im Kraftbereich bedient sich statt eines Maximallasttests zur Festlegung des Trainingsgewichtes mit einer Wiederholung, einem Test, der sich an der Wiederholungszahl des angestrebten Trainingsziels (Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie, Intramuskuläre Koordination) orientiert. Einsatzbereich ist der Gesundheits- und Fitnesssport, bei dem Maximallasten zu meiden sind.

 

Insertion

Choreografie-Aufbaumethode: zwischen zwei bereits unterrichteten Bewegungsmustern wird ein weiteres eingefügt, auch Sandwich.

 

intensives Intervall

siehe Intervall

 

intermuskuläre Koordination

Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen zur präzisen Bewegungsausführung bzw. Kraftleistung, nicht zu verwechseln mit der intramuskulären Koordination.

 

Intervall (-methode)

Methode u.a. im Ausdauertrainings: Trainingsformen mit systematischem Wechsel von Belastung und Erholung werden als Intervalltraining bezeichnet. Intervallmethoden zeichnen sich - im Unterschied zu den Dauermethoden dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird. Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut. Wir unterscheiden zwischen der extensiven und der intensiven Intervallmethode:

Die extensive Intervallmethode (Belastungsintensität 60-80%): kennzeichnet sich durch: großen Umfang, relativ geringe Intensität, vorrangige Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Die intensive Intervallmethode (Belastungsintensität 80-90 %): kennzeichnet sich durch: geringen Umfang, hohe Intensität, vorrangige Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit. Die oft angebotene Trainingsform von Step-Aerobic und Kraftausdauerübungen im Wechsel stellt nach dieser Definition kein Intervalltraining dar, da dabei nicht die Intensität variiert sondern das Trainingsziel.

 

intramuskuläre Koordination

Zusammenspiel verschiedener Teile der selben Muskelgruppe zur optimalen Bewegungsausführung bzw. Kraftleistung, , nicht zu verwechseln mit der intermuskulären Koordination.

 

intrinische Motivation

siehe Motivation

 

isolations, isolation work

Im anglo-amerikanischen Sprachgebrauch oft für Kraftausdauerübungen bzw. Floorwork oder Workout benutzt, "isoliertes" Training eines Muskels / einer Muskelgruppe.

 

isometrisch

Krafttrainigsprinzip: Halten eines Widerstandes ohne Veränderung des Abstandes von Ansatz und Ursprung des Muskels.

 

J

 

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Jazz Hands

Handhaltung mit gespreizten Fingern.

 

K

 

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Kara-T-Robics™

Urheberrechtlich geschützte kommerzielle Kampfsport-Aerobic, Low-Impact.

 

katabole Phase

Phase während der Superkompensation, in der eine Leistungsminderung erwirkt wird.

 

kippen

hier: Beckenbewegung, die die ursprüngliche natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule verstärkt ("Stell Dir vor, Dein Becken ist ein Eimer und Du kippst den Inhalt vor Deine Füsse aus").

 

Knochen

Knochen sind von einer Haut überzogen, in der sich Nerven und Blutgefäße befinden, die sich durch feine Kanäle in das Knocheninnere ziehen. Der Knochen selbst besteht aus einer kompakten und einer schwammigen Schicht, deren Anordnung der notwendigen Statik von wirkenden Druck- Zug- und Torsionskräften auf den Knochen entspricht. Die Grundsubstanz eines Knochens besteht aus Calzium und Phosphor, die seine Härte ausmachen. Bindegewebsfasern bewirken seine Elastizität. Der Calciumanteil erhöht sich im Alter, was eine geringere Elastizität und damit höhere Bruchgefahr verursacht.

 

Kohlenhydrate

"Benzin für den Körper":
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers. Sie bilden den Hauptteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie tragen die wichtigen Energien für unseren Körper. Wir unterscheiden Kohlenhydrate mit folgendem Aufbau:

Monosaccharide (Einfachzucker) Fructose, Glucose, Galactose, z.B. in Traubenzucker, Honig, Süßwaren u.a.

Disaccharide (Zweifachzucker) : Saccharose, Maltose, Lactose, z.B. in Haushaltszucker, Milch u.a.

Oglyosaccharide (Mehrfachzucker): Maltodextrose, Dextrine, z.B. in „Energiegetränken“, Toast, Zwieback, Knäckebrot, u.a.

Polysaccharide (komplexe Kohlenhydrate): Zellulose, Stärke, z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideflocken

 

Kombi, Kombination

Umgangssprachlich für Aerobic-Choreografie oder Teile davon.

 

kontraindiziert

Hier: gesundheitlich bedenkliche, unfunktionale sportliche Übung, Gegenteil: indiziert, vergl. Don´t.

 

konzentrisch

Krafttrainigsprinzip: Arbeite gegen Widerstand bei Verkürzung der aktiven Muskulatur, Gegenteil: exzentrisch

 

Koordination

folgt in Kürze

 

Körperlot

Durch den Körper gedachte senkrechte Linie, die von der Seite betrachtet durch Mittelohr, Mitte des Schultergelenkes, Beckenkamm, Mitte des Knies und Knöchel verläuft. Sie kennzeichnet eine natürliche aufrechte Haltung ohne muskuläre Dysbalancen.

 

KP

Abkürzung für Kreatinphosphat, auch CP.

 

Kraft

Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Systems von Muskeln und Nerven mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (exzentrisch) bzw. sie zu halten (statisch).

 

Kraftausdauer

Die motorische Fähigkeit über einen möglichst langen Zeitraum muskulär gegen Widerstand zu arbeiten. Trainingsmethode zur Ansteuerung: Intensität: 40-50% der Maximalkraft, Ausführung: zügig, Wiederholungszahl: 15-25
Sätze: 8-10, Pausenzeiten: 2-3 Minuten

 

Krankenkassenbezuschussung

In Deutschland sind die Krankenkassen durch das Sozialgesetzbuch (externer Link: SGB V, §20, Abs, 1, 2) dazu verpflichtet, pro Mitglied einen bestimmten Betrag für Gesundheitsprävention auszugeben. Bezuschusst werden nur besonders qualifizierte Angebote, die entweder von ÜbungsleiterInnen mit zweiter Lizenzstufe DSB (diese Angebote können nur im Rahmen eines Sportvereins mit "Gütesiegel" gemacht werden) oder InhaberInnen einer vorgeschriebenen Primärqualifikation bzw. Zusatzqualifizierung sind. Präventionsfelder sind „Haltung und Bewegung“, „Herzkreislauf“, „Entspannung und Stressbewältigung“. „Ernährung“ und „Suchtentwöhnung“. Details hier (externer Link, PDF-Datei, Programm Acrobat Reader erforderlich): http://www.bvpraevention.de/cms/index.asp?inst=bvpg&snr=6999

 

Kreatinkinase

Vorgang in der menschlichen Energiebereitstellung, bei dem Kreatinphosphat mit Adenosindiphosphat zu Kreatin und Adenosintriphosphat resynthetisiert wird : KP+ADP = K + ATP

 

Kreatinphosphat (KP, CP)

Energiereiche Verbindung, mit deren Hilfe zum Zweck der Energiebereitstellung das ADP zum ATP resynthetisiert wird.

 

Kreuzphrasierung

siehe Cross Phrasing

 

Kreuzschnitt

(Step-) Aerobicaufbaumethode, bei der zwei Bewegungsequenzen innerhalb eines Blockes über Kreuz miteinander vertauscht werden. Bewegungssequenz A-B-C-D wird zu C-B-A-D.

 

Kurzhantel

siehe Hantel

 

Kyphose

Außenwölbung der Wirbelsäule (Bereich der Brustwirbelsäule und Kreuzbein/Steißbein).

 

L

 

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Laktat

Salz der Milchsäure, entsteht als Stoffwechselprodukt bei anaerober Belastung. Das Maß für Laktat ist mmol/l („Millimol“), also das Verhältnis der Laktatmoleküle zur Blutmenge. Gemessen wird der Laktatspiegel als Mittel der Leistungsdiagnostik im Sport durch chemische Verfahren mit Blutstropfen aus Ohrläppchen oder Fingerspitze.

 

lateral

seitlich

 

Lateralflexion

Seitliches Beugen (z.B. den Oberkörper).

 

Latino-Aerobic

Integration von Elementen lateinamerikanischen Tanzes in die Aerobic.

 

Layering

Fortgeschrittene Choreografie-Aufbaumethode: Zug um Zug wird ein bekanntes und einfaches Bewegungsmuster durch ein weiteres, neues ersetzt, das idealerweise dieselbe bzw. gleiche Belastungsstruktur besitzt. Oft mit der Hilfsmethode Visual Preview verwendet. Ein wenig ähnlich der Methode Holding Pattern, die lediglich kleinere Teile auch unabhängig vom Belastungsstruktur ersetzt.

 

Lehrtypen

vergl. Lerntypen

 

Lektion

Das sagen die Schweizer zu einer Stunde / einem Kurs.

 

Lerntypen

Merkformel VAK:

visuell - lernt vorrangig am Bewegungsvorbild

akustisch - braucht präzise Anweisungen bzw. Lautmalerei um Bewegungen zu lernen und zu koordinieren

kinästhetisch - lernt über „fühlen“ („Ist Dein Bauch fest?“, Korrektur über Berührung, s.u.)

Es ist sehr wahrscheinlich, dass von jedem Typ mindestens eine Person in der Gruppe ist, daher muss der Instructor nach Möglichkeit in der Lage sein, durch umfassendes gutes Cueing alle abzudecken! Amerikanische Untersuchungen bei Präsentationen haben ergeben, dass die Wirkung auf die Teilnehmer bei Präsentation vor einer Gruppe zu 55% durch Körpersprache, 38% durch Stimmlage, 7% durch Inhalt des Vortrages beeinflusst wird. Analog gibt es natürlich auch Instruktoren, die sich verschieden gewichteter Kanäle zum lehren bedienen.

 

Linear Progression

(lineare Progression) Prinzip beim Aufbau von Aerobic-Choreografie: Bei Übergang von einem zum anderen Bewegungsmuster, wird immer nur ein Element verändert: Schritt, Armbewegung, Raumweg, Drehung. Einsatz auch ohne Choreografie-Aufbau („Free-Style“).

 

Link

Aerobic-Choreografie-Aufbaumethode, siehe Block .

 

Lordose

Die Wölbung der Wirbelsäule nach innen (Bereich der Lenden- und Halswirbel). Eine Hyperlordose (Hyperlordosierung) kennzeichnet eine durch muskuläre Dysbalance bedingte verstärkte Wölbung.

 

Low Density Lipidprotein

Siehe Cholesterin.

 

Low-Impact

wenig belastendes Schrittmuster, bei dem immer ein Fuß Bodenkontakt behält.

 

M

 

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Maximalkraft

Teilkomponente der motorischen Grundeigenschaft Kraft, beschreibt den größtmöglichen überwindbaren Widerstand.

 

Maximalkrafttraining

Maximalkraft trainiert sich nach folgendem Schema: Intensität: 80-90% der Maximalkraft, bei explosiver Ausführung, 3-6 Wiederholungen bei 6-7 Sätzen, Pause von mindestens 3 Minuten.

 

Maximallast

Die Maximallast ist der Widerstand, der bei einer Krafttraingsübung gerade einmal überwunden werden kann. Eine zweite Wiederholung ohne Pause ist nicht möglich.

 

medial

Zur Mitte hin. Mixed Impact Mischung von Low- und High-Impact (siehe dort)

 

Methodenauswahl

Methodenauswahl wird bestimmt von den Schwierigkeiten der Lerninhalte, Inhalt, Zielen, Organisationsrahmen und dem Niveau der Lernenden.

 

methodische Übungsreihe

“Ich zeige Dir die einfache Form, wenn Du die beherrschst, wird es schwieriger!“ Die zu vermittelnde (sportliche) Aufgabe wird in sinnvolle Teilschritte bzw. Schwierigkeitsstufen zerlegt und Zug um Zug vermittelt, um letztendlich als Ganzes  zusammengesetzt zu werden. Anwendungsgebiet sind komplexe und/oder verletzungsträchtige Bewegungsabläufe. Die kleinen Lernschritte verbessern die Merkbarkeit der Inhalte und nähern Teile der Bewegung schon im frühen Lernstadium der Feinform an.

 

Methodik

Lehre der Methoden (griech.: méthodos, aus " metá" (hinterher, nach usw.) und " hodós" (Weg, Gang,
das Nachgehen, Verfolgen, die Verweglichung, Wegebenung, der Weg):

System von Prinzipien und Regeln als Handlungsorientierung für Arbeitsweise, Handlungsfolge und Verhalten in der Tätigkeit zur Realisierung bestimmter Ziele.

 

mmol/l

Milimol, Einheit für die Menge der Moleküle des Laktat pro Liter Blut. Maß zur Leistungsdiagnostik im Sport.

 

Mobilisation

Aktivierung der wichtigsten Gelenke im Warm Up zur Vorbereitung auf die folgende Belastung.

 

Motivation

Motivation im Sport/in der Aerobic entsteht durch: 
Äußere „Zwänge“, extrinische Motivation, z.B.: 

• „Kampf“ gegen Zivilisationskrankheiten
• Gewicht reduzieren, optisch der gewünschten Norm, die z.B. Medien verbreiten, entsprechen
• Partner / Freunde nötigen oder motivieren zum Sport
• man / frau „muss was tun“, damit es später nicht noch schlimmer wird
• das Altern bekämpfen

Von innen  kommender „Wille“, intrinische Motivation, z.B.:

• subjektives Wohlbefinden bei der sportlichen Betätigung selbst
• „Sport macht Spaß“
• Freiwilligkeit

Intrinische Motive machen langfristige sportliche Aktivität wahrscheinlicher, eine Entwicklung extrinischer Motive zu intrinischen ist möglich und wünschenswert. Unterstützt werden kann dieser Übergang durch Reflexion der persönlichen sportlichen Ziele im Gespräch und Stundengestaltung, die der Gruppe Spaß macht.

Motivationstechniken im Unterricht:

• (ehrliches, angemessenes!)  Lob
• Mimik, Gestik, deutliches (selbstbewusstes) Cueing
• Stimmführung (keine „Stereotypen“)
• persönliche Ansprache, Namen kennen und nennen, ohne sozialen Druck auszuüben
• realistische, erreichbare Ziele nennen
• Musik interpretieren, klatschen am markanten Punkten (dosiert einzusetzen)

Musikbogen

Eine Folge von vier Phrasen (siehe dort). Damit umfasst ein kompletter Musikbogen 32 beats. Musikstruktur, in der sich Aerobic-Choreographien bewegen, bzw. in diesen bei qualifiziertem Unterricht aufgebaut werden. Den Beginn eines Musikbogens kennzeichnet die "grosse Eins".

 

Muskelfasertypen

Wir unterscheiden prinzipiell langsame“ (ST-Fasern) und „schnelle“ (FT-Fasern) Muskelfasern. Bei genauerer Betrachtung ergeben sich folgende Unterscheidungen.

1. Slow-Twitch-Fasern (ST-Fasern): langsam kontrahierend, guter aerober Glycogen- und Fettstoffwechsel

2. Fast-Twitch-Fasern (FT-Fasern): schnell kontrahierend und ermüdend, hauptsächlich anaerob arbeitend

FT-Fasern sind überwiegend in den Extremitäten zu finden, ST-Fasern eher in der haltenden Rumpfmuskulatur, was den Aufgaben der jeweiligen Muskulatur entspricht. Entsprechend sind dynamische Trainingsreize eher bei FT-Fasern erfolgreich, statische bzw. exzentrische Reize eher bei ST-Fasern. Durch Training ist das Verhältnis der Fasern zueinander veränderbar. Ihre Verteilung und Anzahl ist auch genetisch bedingt.

Muskelkater

Schmerzzustand nach ungewohnter muskulärer Belastung. Nach aktuellen Erkennznissen durch Verletzungen der Z-Scheiben im Muskel und Flüssigkeitseinlagerungen bedingt. Die alte Theorie der Laktatansammlung bzw. "Übersäuerung" als Ursache ist falsch.

 

muskulär

Die Muskulatur betreffend, vergl. muskuläre Dysbalance.

 

Muskulatur

Aufbau: Eine formgebende Bindegewebshülle umfasst Faserbündel (Myone), die wiederum in Muskelfasern aufgeteilt sind. Die Bestandteile sind die kleinen Fasern (Myofibrillen), die sich wiederum aus Myofilamenten zusammensetzen. Die zwei Arten von Filamenten (Aktin und Myosin) bewirken durch ihr Zusammenspiel die Kontraktion des Muskels, sobald die Aktin- zwischen die Myosinfilamente gezogen werden. Die Aktinfilamente sind an einer sogenannten Z-Scheibe verankert. Energiequelle für die Kontraktion ist das ATP.
Gefiederte Muskeln setzen sehr viele Muskelanteile an der Sehne an. Sie können große Kräfte freisetzen und befinden sich überwiegend körpernah am Rumpf. Spindelförmige Muskeln haben meist einen günstigen Hebelarm zum einbezogenen Gelenk, dafür eine geringere Anzahl an Muskelfasern.

 

Myosin

Siehe Muskulatur.

 

Mytochondrien

„Körperkraftwerke“, Zellen, in denen die Nährstoffverbrennung aerob vollzogen wird. Benötigte Energie für Zellprozesse muss in Form von Phosphatverbindungen zur Verfügung stehen.

N

 

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Nordic Walking

Folgt in Kürze.

 

O

 

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Begriff

Das ist ein Platzhaltertext.

 

P

 

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Phrase

Folge von acht Beats (siehe dort)

 

Pitch Control

Vorrichtung an Musikabspielgräten um das Musiktempo zu verändern. In der Aerobic Möglichkeit der Belastungssteuerung / -anpassung.

 

Plantarflexion

Streckung des Fußgelenks, Gegenteil: Dorsalflexion

 

Point

Oft verwendete Bezeichnung aus dem Tanzbereich für die Plantarflexion.

 

Post-Aerobics

Ende der Cardio-Phase, das  mit allmählicher Belastungsverringerung vom Steady State zum Cooldown führt.

 

Post-Stretch

Dehnungsübungen zur Nachbereitung vorhergehender Stundeninhalte und zur Prävention muskulärer Dysbalancen durch zur Verkürzung neigende Muskulatur, statisch-dynamisch ausgeführt. Presenter Instructor bei Aerobic-Großveranstaltungen, der professionell ein bestimmtes Stundenbild "präsentiert", meist von einer Bühne aus, oft mit besonders anspruchsvollen Choreographien und Aufbaumethoden.

 

Prävention

Hier: Vorbeugende sportliche Maßnahme zum Erhalt der Gesundheit. Siehe auch Krankenkassenbezuschussung und vergleiche Rehabilitation.

 

Pre-Aerobics

Erste Phase der Cardio-Phase, die  mit allmählicher Belastungssteigerung vom Warm Up zum Steady State führt.

 

Pre-Stretch

Dehnungsübungen zur Vorbereitung auf spätere Stundeninhalte, dynamisch ausgeführt.

 

programmierter Lehrweg

Einsatz „apersonaler“ Medien: Anleitungsbögen / Software / Videos usw., stellt dem Lernenden losgelöst vom Lehrenden die zu lösende Aufgabe. Als Verstärkung erfolgen Rückmeldungen vom Lehrenden. Das Lerntempo ist individuell.

 

Progressive Muskelrelaxation / Progressive Muskelentspannung

Von Edmund Jacobson, einem gebürtigen Schweden, erstmals 1929 beschrieben, nachdem er bereits viel Forschung zum Thema Entspannung an der amerikanischen Harvard-Universität betrieben hatte. In den Folgejahren wurden die Grundprinzipien zu praktischen Trainingsprogrammen weiterentwickelt (Wolpe 1958, Bernstein & Borkovec 1973).

Durch systematische An- und Entspannung von Muskelgruppen wird mentale Entspannung erzeugt. Trainingsprogramme beginnen mit relativ vielen einzelnen Muskeln, die mit steigender Erfahrung immer mehr zusammengefasst werden. In der höchsten Stufe stellen sich die Ausführenden die Anspannung nur noch vor.

propriozeptives Training

Training auf labilen Unterlagen zur besonderen Entwicklung koordinativer Fähigkeiten, also dem Wechselspiel Gehirn - Bewegungsapparat, oft in der Rehabilitation eingesetzt.

 

Protein

siehe Eiweiss

 

Pronation

Innenrotation

 

Push Up

engl.: Liegestütz, Nein es ist nicht ein BH gemeint...

 

Pump®

Urheberrechtlich geschütztes vorchoreografiertes Trainingsprogramm mit Langhantel. Zahlreiche Varianten sind unter anderem Namen auf dem Markt verbreitet.

 

Pyramide (1)

Hilfsmethode beim Aufbau von Aerobic-Choreographien: Die „Pyramide“ wird im Aerobic-Unterricht z.B. zur Einführung von Repeatern (Double oder mehr) eingesetzt: z.B. (Aerobic):
4 Single Knee Lift (Low Impact), werden zu 2 Double Knee Lift 
Die  „umgekehrte Pyramide“  oder "reduzieren" wird zur Festigung von Bewegungsmustern eingesetzt. Wechselseitige Ausführungen werden halbiert, um schließlich einem Zielbewegungsmuster nahe zu kommen. Besonders im Anfängerbereich helfen „große umgekehrte Pyramiden“ zur Technikfestigung.

 

Pyramide (2)

Krafttrainingsprinzip: In einem Mehrsatztraining werden die Wiederholungszahlen immer geringer. Bei einer „umgekehrten Pyramide“ werden die Wiederholungszahlen in jedem Satz höher. Auch ist eine Aneinanderreihung einer Pyramide mit einer umgekehrten Pyramide möglich.

 

Q

 

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Qigong

„Fähigkeit, mit Qi umzugehen“, also mit der universellen Energie. Bezug zur TCM (Traditionelle Chinesischen Medizin), es existieren viele hundert Arten des Qigong. Deren Bewegungsfolgen aktivieren das Qi, mobilisieren sanft die Gelenke, dehnen sanft die Muskulatur und Meridiane (Energiebahnen am Körper, die auch bei der Akupunktur genutzt werden), die Atmung beeinflussen und, womit direkt auf das mentale Befinden beeinflusst wird. Sehr populär ist z.B. die Übungsfolge der „Acht Brokate“ (Baduanjin  八段錦).

Taijiquan und Qigong sind chinesische Methoden der Bewegungskunst, mit der Möglichkeit zur Persönlichkeitsentfaltung. Zwischen Qigong und Taijiquan gibt es fließende Übergänge. Sie sind Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), die bereits dann ansetzt, wenn Krankheit noch nicht eingetreten ist. Es vereinen sich Aspekte der Meditation, der Gesundheit und Selbstverteidigung bzw. Kampfkunst und dem philosophischen Weltbild des Daoismus (道教), also der Philosophie basierend auf den Gleichgewichtsprinzipien „Yin und Yang“, der allumfassenden Energie „Qi“ (氣) und den „Fünf Wandlungsphasen“, mit denen das traditionelle chinesische Weltbild beschrieben und erfasst wird.

R

 

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Raumweg

Ein wichtiges gestalterisches Mittel in der Aerobic-Choreografie. Grundsätzlich zu beachten:

• klare Richtungen (vorwärts-rückwärts, seitwärts, diagonal) bzw. Drehungen (45°/90°/180°/360°)
• deutliches Cueing, denn der Verlust von Blickkontakt stresst die TeilnehmerInnen („Zum Fenster!“, „Zur Türseite!“)
• Orientierung an symmetrischen Formen (Drei- und Rechtecke bzw. Quadrate und Kombinationen aus diesen)
• Zielgruppenspezifik, Berücksichtigung gesundheitssportlicher Aspekte

 Entwicklungsprinzipien, Methodik und Didaktik:

• Raumweg bzw. Drehung (wenn sinnvoll) zuletzt einführen, die benutzte geometrische Figur „zusammenklappen“
• Einsatz der Hilfsmethode Visual Preview: während eines „Parkschrittes“ oder vor Einführung des Raumweges
• Einsatz Substitute bzw. Holding Pattern (Removal): während des Aufbaus wird ein Schritt benutzt, um zurück zum Ausgangspunkt zu kommen, der später wegfällt (Holding Pattern), oder u.U. später durch andere Bewegungsmuster ersetzt wird (Substitute bzw. Holding Pattern Removal)
• Block: Kombination zweier getrennt aufgebauter Kombinationen

 

Reduction, Reduktion, reduzieren

siehe Pyramide(1)

 

Rehabilitation

Hier: Die Gesundheit wieder herstellende sportliche Maßnahmen, vergl. Prävention.

 

Repetition, Rep

engl. für  Wiederholung

 

Retroversion

Arm nach hinten anheben.

 

reziproke Hemmung

Theorie, dass wenn ein Muskel angespannt wird, sein Antagonist sich automatisch entspannt. Inzwischen umstritten.

 

ROM

engl.: "range of motion" = Weite der Bewegung: Kennzeichnet die Fähigkeit eines Sportlers möglichst große Bewegungsradien zu bewältigen.

 

Rotation

Drehung um eine Achse

S

 

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Sagittalebene

Gedachte Ebene, die den menschlichen Körper in eine linke und rechte Hälfte teilt (Längsschnitt in der Vertikalachse).

 

Salsa-Aerobic

Integration von Elementen lateinamerikanischen Tanzes in die Aerobic.

 

Sandwich

Siehe Insertion.

 

Satz

Abfolge von Wiederholungen einer Kraftübung. Bei einem Mehrsatz Training erfolgt vor dem nächsten Satz eine Pause.

 

Sauerstoffaufnahmekapazität

Sportmedizinisches Leistungsparameter "VO2max", kennzeichnet die Fähigkeit eines Sportlers Sauerstoff in Energie umzusetzen.

 

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splits

Sehnenansatzentzündung im Bereich des Schienbeins, entsteht durch erhöhte Belastung auf ungünstigen Böden,  inneres Schienbeinkantensyndrom gehäuft bei Sportlern mit O-Bein und Hohlfuß bei primärer Belastungssupination, vorderes Schienbeinkantensyndrom oft bei Senkspreizfuß mit zusätzlicher Überpronation. Therapie durch Analyse der Fußführung bei Belastung und orthopädietechnische Korrektur, Stretching der gesamten Wadenmuskulatur, Massagen, Elektrotherapie, antirheumatische Gele.

 

Schrittfamilie

Einordnung bewegungsverwandter Schritte in Aerobic oder Step-Aerobic zur systematisierung und besseren methodischen Umsetzung im Unterricht.

 

Set

engl. für Satz

 

SGB V, § 20

Siehe Krankenkassenbezuschußung.

 

Sit Up

Allgemeine Bezeichnung für "alte", "falsche" Bauchmuskelübung, die den Hüftbeuge-Muskel (Illiopsoas) bzw. mittleren Anteil des Beinstreckers (Rectus Femoris) einbezieht. Der Hüftbeuger setzt u.a. an den Lendenwirbeln an, was eine erhebliche Fehlbelastung sein kann. Ausführung analog dem Crunch, jedoch mit gestreckten, wohlmögich fixierten Beinen.

 

Slide

engl.: gleiten. Aus der Mode gekommenes und inzwischen als gesundheitsbedenklich eingestuftes Sportgerät: Mit spezielles Gleitsocken werden Schlittschuh- und Langlaufschritte auf einer rutschigen Unterlage imitiert.

 

Spinning©

Training auf einem stationärem Rad in der Gruppe zu Musik auf Geräten der Firma Schwinn.

 

Split-Trainining

(engl. "aufspalten") Systematisches Verteilen der Übungen bzw. beanspruchten Muskelgruppen auf verschiedene Tage, um auch bei kurz aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten das Prinzip der Superkompensation zu wahren.

 

statisch

Bei aktiver Muskelarbeit gegen Widerstand haltend, ohne Verkürzung des aktiven Muskels, im Zusammenhang mit Dehnung siehe Stretching.

 

ST-Fasern

siehe Muskelfasertypen

 

Steady State

Belastungsplateau in der Cardio-Phase, bei der Sauerstoffaufnahme und -verbrauch sich idealerweise die Waage halten.

 

Step

Höhenverstellbare Plattform zum auf- und absteigen bzw. als Unterlage im Kraftausdauertraining

 

Step-Aerobic

Training mit dem Step.

 

Stretching

Stretching (engl. stretch = „strecken“, „auseinanderziehen“) hat sich als Begriff für Dehnen, dem Training von Beweglichkeit, etabliert. Es ist Bestandteil in jedem umfassenden funktionalen sportlichen Training. Viele zugeschriebene Effekte sind inzwischen verworfen worden, so hilft nach heutigem Stand Stretching z.B. nicht Verletzungen vorzubeugen oder Muskelkater zu verhindern. Tatsache ist  der Erhalt der Beweglichkeit, die Regulierung ungünstiger Körperhaltungen oder eine  Verbesserung der Beweglichkeit. Limitierend ist der Freiheitsgrad der Gelenke, innerhalb dessen die Dehnfähigkeit der beteiligten Muskulatur beeinflusst werden kann. Krankheitsbedingte Beweglichkeitseinschränkungen gehören in therapeutische Hände!

Die psychische Komponente bewirkt - im wahrsten Sinne des Wortes - „Entspannung“ und die bewusste Wahrnehmung der Muskulatur verbessert die eigene Körperwahrnehmung. Priorität hat der notwendige Beweglichkeitszustand, der notwendig für eine natürliche aufrechte Körperhaltung, allgemeines Wohlbefinden und funktionelle Bewegungen ist. Über dieses Maß hinaus geht z.B. sportartspezifisch vorgegebene Beweglichkeit, z.B. hohe Kicks im Kampfsport oder der Spagat im Turnen. Dehnreize wirken auf das Nervensystem und hinterlassen einen abgelegten „Print“ im Nervensystem,  in dem der Grad der Beweglichkeit hinterlegt ist. Soll die Beweglichkeit verbessert werden, gilt es durch gezielte Reize dieses Muster zu überschreiben. Alltagshaltungen fördern oft negative Anpassungserscheinungen, die unsere Körperstatik negativ beeinflussen. So wird z.B. eine regelmäßige langandauernde sitzende Tätigkeit die Dehnfähigkeit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur negativ beeinflussen. Entstehende Einschränkungen machen sich dann in anderen Situationen oder Haltungen bemerkbar.

Bei einer Dehnung werden die Befestigungspunkte eines Muskels am Skelett voneinander entfernt. Die Art und Weise von Dehnungstechniken lässt sich folgenden Begriffen zuordnen, der Dehnform:

1. aktiv: Die Dehnung eines Muskels erfolgt durch die Anspannung seiner muskulären Gegenspieler (Antagonisten)
2. passiv: die Dehnung erfolgt durch Partner, Hilfsgeräte, Schwerkraft

und der Arbeitsweise während der Ausführung:

1. dynamisch: geführte, kleine rhythmische Bewegungen nah am Dehnungsendpunkt
2. statisch: gehaltene Position am Dehnungsendpunkt

Eine besondere Form ist das Anspannung-Entspannungsdehnen, auch CHRS (contract-hold-relax-stretch) oder „Postisometrische Relaxation“ genannt. Hierbei gilt es den zu dehnenden Muskel zunächst ca. 4 bis 10 Sekunden statisch - also ohne Längenveränderung - anzuspannen, dann zu entspannen und anschließend zu dehnen. Aus dieser erreichten Dehnposition wird der Vorgang mehrmals wiederholt.

Wann dynamisch, wann statisch?

a) Vorbereitung auf eine sportliche Belastung – dynamisch
b) Nachbereitung einer sportlichen Belastung – eher statisch, etwas Bewegung nach ca. 10 Sekunden halten
c) Training zur Verbesserung der Beweglichkeit – Mix aller Methoden bei hoher Intensität

Vorbereitendes Dehnen ist dynamisch auszuführen, ist aber nur nötig und sinnvoll, wenn in der späteren Belastung die angesprochene Muskulatur auch besonders gefordert wird. In rein gesundheitssportlichen Aktivitäten wird deswegen in der Regel ein vorbereitendes Dehnen überflüssig, wie z.B. in Groupfitnessangeboten (Aerobic, Step-Aerobic u.ä.). Dennoch bleibt Mobilisation, also die Vorbereitung im Bereich der Gelenke, immer noch Inhalt, ist aber nicht mit der muskulären Arbeit des Dehnens zu verwechseln. Stretching ist der Schlüssel zu einem ausbalancierten Körperbau und ein Ritual zur Sensibilisierung für sich selbst.

 

Stripping

Verringern des Widerstandes im Krafttraining, damit die letzte Wiederholung im letzten Satz geschafft werden kann.

 

Substitute

Platzhalter für ein Bewegungsmuster, das im Laufe des Choreografieaufbaus für eine später eingefügtes, andersartiges Bewegungsmuster dient, ohne diesem ähneln zu müssen. Die Dauer/Beatanzahl für die Ausführung ist gleich lang. Vergleiche auch Holding Pattern Removal.

 

Superkompensation

Als Superkompensation bezeichnen wir durch äußere Reize erzeugte  biologische Anpassungserscheinungen des Organismus, die abhängig von diversen biologischen Gegebenheiten sind (individuelle Anatomie / Physiologie, Trainingszustand, Genetik, u.a.).

 

Supination

Außenrotation

 

Switch

(engl.: schnelle, rasche Bewegung) Einsatz bei Face To Face - Unterricht. Das für die Teilnehmer diskrete wegdrehen von Gruppe bzw. zu ihr zurück, nennt sich „Switch“. Ein Switch soll unauffällig durchgeführt werden und die Gruppe nicht verunsichern. Insbesondere im Step-Unterricht, ist eine verbale Ankündigung sinnvoll, um TeilnehmerInnen nicht zu verunsichern. Einsatz zur Einführung von Drehungen oder komplizierter Sequenzen zum besseren Nachvollziehen.

 

Synergist

An einer Bewegung mit beteiligter Muskel

 

Synovialflüssigkeit

siehe Gelenk.

T

 

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Tai Chi Chuan

Siehe Taijiquan.

 

Taijiquan

„Faust des allumfassenden Prinzips“
„Stark wie ein Holzfäller, gelassen wie ein Weiser, beweglich wie ein Kind“.
Bezug zur Kampfkunst, die Bewegungsfolgen („Form“) sind von Kampftechniken abgeleitet, Taijiquan gehört zu den „inneren Kampfkünsten“. Eine Form kann  wenige Minuten aber auch wesentlich länger dauern, je nach Anzahl der Bewegungsbilder und der Ausführungsgeschwindigkeit. Die Bilder bzw. Bewegungssequenzen haben meist poetisch klingende Namen. Einige fortgeschrittene Formen integrieren traditionelle Waffen (Schwert, Säbel, Speer, Stock, Fächer, Hellebarde).

Neben den Formen sind auch Partnerübungen (Tuishou, „push hands“, „schiebende Hände“ 推手) und schließlich Selbstverteidigungsübungen integrierbar, die aber in der Regel nur zum besseren Verständnis des Systems dienen. Im Westen tritt der Kampfkunstaspekt häufig zugunsten eher meditativer Zwecke zurück. Qigong-Übungen und kleine vorbereitende Sequenzen sind im Taijiquan-Unterricht integriert. Basierend auf alten Familientraditionen wird Taijiquan in verschiedenen Stilarten eingeteilt, deren Formen sich vom Ablauf her unterscheiden aber im wesentlichen die gleichen Ziele und Prinzipien verfolgen. Als ursprünglichster Stil gilt der Chen-Stil, während der aus diesem hervorgegangene Yang-Stil im Westen besonders weit verbreitet ist.

 

Takt

Einheit aus der allgemeinen Musiklehre, wird oft im Aerobic-Zusammenhang mit Count oder Phrase verwechselt.

Tap

Aerobic-Schritt, bei dem ein Fuß zwischendurch nicht belastet wird, oft durch einen Seitwechsel verursacht.
Z. B.:V-Step rechts:

Beat 1: rechter Fuß Schritt schräg rechts vor
Beat 2: linker Fuß Schritt schräg lins vor
Beat 3: rechter Fuß Schritt Schritt zurück zur Ausgangsposition
Beat 4: rechter Fuß "TAP" an der Ausgangsposition

Anschließende Ausführung mit links beginnend.

 

Tap Free

Step-Aerobic ohne Tap, d.h. das alternierende (wechselseitige) Belasten der Füße während der Stunde - im Aufbau, wie auch in der fertigen Choreografie - setzt sich schon seit längerer Zeit immer mehr durch, was neue Anforderungen an Aerobic-Instruktoren, die auf/mit hohem Niveau unterrichten wollen, stellt, eventuell bedeutet das ein größeres Umlernen.

 

TCM

"Traditionelle Chinesische Medizin" folgt in kürze

 

Thera©-Band

Dieses Gerät nutzen den Zugwiderstand des Gummimaterials für Kraftübungen aus und kann ähnlich wie das Tube eingesetzt werden. Im Handel erhältliche Clips lasses das bilden von Ringen zu.

 

Torsion

Verdrehung um eine Achse (im negativen Sinne)

 

Traditionelle Chinesische Medizin

siehe TCM

 

Transversalebene

Gedachte Ebene, die den menschlichen Körper in einen oberen und unteren Abschnitt teilt (Querschnitt).

 

Tube

Dieses Gerät nutzen den Zugwiderstand des Gummimaterials für Kraftübungen aus. Als Tube (engl. Röhre, Schlauch, Tunnel) bezeichnet man Gummi-Schläuche in verschiedenster Form, z.B. als Ring, in Achterform oder als langer Schlauch mit Handgriffen an den Enden. Auch gibt es Varianten in X-Form und Verbindungen von Hand- und Fußgelenken des/der Trainierenden (Power Physiotape© und Therarobics©) oder einer den Einbezug einer Stange an deren Ende es fixiert ist. Verschiedene Farben helfen beim Unterscheiden Höhe des Zugwiderstandes.

 

U

 

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umgekehrte Pyramide

siehe Pyramide (1)

 

unilaterale Sequenz

Bewegungssequenz an deren Ende kein Seitenwechsel von rechts nach links oder umgekehrt stattfindet.

 

Ursprung

hier: Körpernaher "Befestigungspunkt" eines Muskels am Knochen. Vergl. Ansatz.

 

V

 

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Ventralflexion

Oberkörper "bauchwärts" beugen

 

Vestibularapparat

Organ(e) für Gleichgewichtssinn im Innenohr.

 

Visual Preview

Hilfsmethode beim Aufbau von Aerobic-Choreografien: Während einer einfachen Haltebewegung der TeilnehmerInnen (z.B. Step Touch bzw. Kick u.ä.) oder einer vereibfachten Bewegungssequenz im Sinne der Layering-Methode, wird das angestrebte Bewegungsmuster vorgeführt. Auch in Kombination mit  „Substitute“ bzw. „Holding Pattern“. Nur wohldosiert und für kurze Sequenzen zu benutzen.

 

Vitamine

"Zündstoffe" für den Körper" Wir unterscheiden:

wasserlöslich: C (Ascorbinsäure), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin - Diese können im Körper so gut wie gar nicht gespeichert werden. Überdosen werden ausgeschieden.

fettlöslich:A (Retinol), D (Calciferole), E (Tocopherole), K (Phyllochin) -->Merkformel ADEK

Die fettlöslichen Vitamine können im Körperfettgewebe und Leber gespeichert werden, ihre Überdosierung kann zu Vergiftungserscheinungen führen (Nierenschäden, Gefäßablagerungen u.a.). Beispiele: frisches Obst und Gemüse

 

VO2max

Abkürzung für das Leistungsparameter Sauerstoffaufnahmekapazität.

 

 

W

 

0-9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

 

Begriff

Das ist ein Platzhaltertext.

 

X

 

0-9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

 

Begriff

Das ist ein Platzhaltertext.

 

Y

 

0-9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

 

Yoga

Sanskrit: „Vereinigung“ / „Integration“:
indische philosophische Lehre mit geistigen und körperlichen Übungen

z.B.:
Asanas - überwiegend statisch ausgeführte körperliche Übungen fördern Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer

• Weitere Inhalte und Schwerpunkte variieren je nach Schule (Atemtechniken, Askese, Meditation u.a.)
• Überbelastung oder falsch ausgeführte Übungen können schaden, qualifizierte Anleitung besonders notwendig
• Gesundheitsförderung wird je nach
  Richtung unterschiedlich gewichtet
• für Präventionsmaßnahmen wird Hatha-Yoga genannt (Ha=Sonne, Tha=Mond)

Z


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Z-Scheibe

Siehe Muskulatur.

 

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